一场疫情，让所有人都更加明白，我们的免疫力，才是我们健康的基石。营养，一直是免疫的基础。为推动我国营养健康事业的发展，让营养健康意识变成公众的自觉健康行动，提升营养在预防慢病中的作用，中国营养学会将每年5月第三周定为“全民营养周（NNW）”。 “合理膳食 免疫基石”，是2020全民营养周传播主题。

     
    强调：合理膳食为强壮机体之基。
    突出：奶类、大豆、鸡蛋等食物元素。彰显：合理膳食、优质蛋白质的营养价值和对提高身体免疫力的重要作用。
    归结：合理膳食、均衡营养是保护自己身体健康的基础！

今天，徐州市中心医院营养科主任李瑞红和大家分享如何合理膳食，摄入充足及优质的营养，强化我们的免疫系统。

我们该怎样选择食物呢？
      2020年全民营养周特别强调：今年特殊时期要摄入充足的优质蛋白质。蛋白质是免疫物质形成的物质基础。各种免疫球蛋白、抗体都是由蛋白质构成的。因此，保证优质蛋白的供给是首要任务。公认的优质蛋白质是乳类、肉类、鱼类蛋白质和大豆蛋白质。一个健康成年人每天摄入肉类40-75g,水产类40-75g，蛋类40-50g,奶及奶制品300g，大豆及坚果类25-35g,可保证身体所需的优质蛋白质的数量。如果体重较重，则应适当增加优质蛋白质的摄入量；同样，对于处于生长发育期的青少年，也要适当增加优质蛋白质摄入。

除了蛋白质，维生素也是人体生命活动过程中必需的一类有机化合物，在免疫反应的各个阶段发挥着至关重要的作用。

日常生活中我们要从哪些食物中摄取多种维生素呢？

     维生素A——免疫力第一道防线的“守护神”?
     维生素A具有维持正常视觉、促进上皮组织增殖分化和促进儿童生长发育等功能。富含维生素A的食物有：动物肝脏、全脂奶、蛋黄、深绿色、红黄色蔬菜及水果等。
      B族维生素——“辅助”免疫系统的正常运作
      B族维生素是参与人体三大营养素新陈代谢的重要辅酶。维生素B1来源有：杂粮和豆类（如燕麦、紫米、红豆、黑豆、黄豆等）。维生素B2在食物中分布较广，动物性食物中含量相对较高，特别是肝、肾、蛋类、牛奶等。维生素B12绝大部分来自鱼禽瘦肉，素食者容易缺乏，纯素食者常需在医生指导下额外补充。每天吃50-150克全谷物或杂豆类、1-2两的肉类、喝300g牛奶、吃“半斤水果，一斤菜”就能满足机体的需要。
     维生素C——增强免疫功能的“头号帮手”
     维生素C有促进胶原蛋白的合成、促进伤口愈合等功效，有助于免疫防御。维生素C的主要食物来源是新鲜蔬菜和水果，比如西兰花、辣椒、猕猴桃和草莓等，每天一斤蔬菜半斤水果，可提供每日所需维生素C。
     维生素D——免疫力的调节剂
     维生素D又称抗佝偻病维生素。当人体缺乏维生素D时会出现佝偻病、软骨病、骨质疏松症等。维生素D含量丰富的食物有：海鱼、动物肝脏、蛋类及奶制品等。维生素D也被称为“阳光维生素”，每天和太阳公公打个卡，像植物一样享受正午阳光，大自然就会免费回赠我们满满能量和维生素D。
     维生素E——抗脂质过氧化的第一道防线
      维生素E能保护细胞和细胞内部结构完整，防止某些酶和细胞内部成分遭到破坏。富含维生素E的食物有：植物油、坚果及深绿色蔬菜等。平均每天吃一小把坚果，炒菜用20-25克的植物油就可以满足人体的需要。  

另外，适量矿物元素的摄入是保证良好免疫力的基础。平衡膳食是获得适量矿物元素的有效途径。
锌可增强T细胞活力。锌的主要来源：海产品、肉类及蛋类等。铁可维持正常的造血功能，参与氧的运输。主要来源有：红色肉类、动物肝脏及动物血等。 钙是构成骨骼和牙齿的元素，参与调节多种激素和神经递质的释放。奶和奶制品对于耐受牛奶的人是钙的最佳来源。对于乳糖不耐受人群，可以食用酸奶、奶酪、乳糖水解奶。碘参与甲状腺素的合成。海产品中碘含量丰富。
       要强调的是，没有最好的食物，只有最好的搭配。

 增强免疫力是靠着食物多样化的合理搭配来完成的。没有哪一种营养素或者哪一种食物单独可以胜任这个任务。因此，中国居民平衡膳食宝塔，给我们提供了一个很好的健康膳食模式。

哪些不合理的饮食习惯会影响我们的免疫能力呢？

 目前，大众膳食不合理问题一般可归纳为三多六少：三多为盐多、油多、糖多；六少为全谷物少、水果少、坚果少、蔬菜少、优质蛋白摄入不足等。另外盲目节食、偏食以及暴饮暴食、爱吃油炸和烧烤类食物等不良饮食习惯都会造成营养失衡或某些营养素不良，对免疫系统产生负面影响。

该如何纠正不良的饮食习惯呢？
      纠正不良的饮食习惯就要更新饮食营养知识、摒弃不良饮食嗜好，做到合理膳食，营养均衡。日常饮食结构及各类食物量的摄入可参照上图中国居民平衡膳食宝塔以及中国居民膳食指南（2016）的六条核心推荐：
      1．食物多样，谷类为主  每天的膳食种类应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。每天食用的食物种类在12种以上，每周在25种以上。每天摄入谷薯类250-400g。
      2. 吃动平衡，健康体重  食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150min以上。主动身体活动最好每天6000步。
      3. 多吃蔬果、奶类、大豆 餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200-250g新鲜水果。奶及奶制品每天摄入300g。经常吃豆制品，适量吃坚果。
      4. 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 每周吃鱼280-525g，畜禽肉280-525g，蛋类280-350g，平均每天摄入120-200g。优先选择鱼和禽。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
      5. ?少盐少油，控糖限酒  培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25-30g。控制添加糖的摄入量，最好在25g以下。足量饮水，成年人每天7-8杯（1500-1700ml），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。
      6. 杜绝浪费，兴新食尚  珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。
     总之，“合理膳食 免疫基石”，科学饮食、健康生活，让我们的免疫力时时处于健康状态！


支持专家：
李瑞红    临床营养科主任  主任医师   医学硕士
专业方向：临床肠内与肠外营养治疗。擅长：重症胰腺炎、消化道瘘、不全性肠梗阻以及各危重病的肠内营养治疗；糖尿病、肾病、肝病等疾病的饮食营养治疗；“三高”等肥胖人群的营养运动调控；孕妇等特殊人群的营养体重管理。获“徐州市拔尖人才”称号；入选江苏省“333高层次人才培养工程”。

整理：张雪园