随着国内各地“疫情防控”政策不断放开，大家会发现，同时接触了新冠病毒感染者，有人会被感染，有人却安然无恙；同样是新冠肺炎患者，有的症状重，有的则很轻,究其原因还是和人体的免疫力有很大关系。可以说，免疫力是人体自带的“防御部队”，今天，就给大家来讲讲，好的免疫力是如何“吃”出来的？

合理膳食 免疫基石

  提到营养和免疫力的话题，经常会有人问起：我很瘦，免疫力差，或者我有慢性疾病，想增强免疫力，吃什么能提高免疫力，我去买点吃吃？总是想着能依靠某种神奇的营养来迅速将自己的免疫力提升到满格，其实，这种想法是不切实际的。

  首先，给大家说明的是，没有哪种营养素或者哪种食物可以单独胜任提高免疫力这个任务，各种营养素缺乏都会影响到免疫力，换句话就是说，免疫力是人体所需各种营养素的协同作用。

  我们强调的是“合理膳食 免疫基石”，免疫的营养基础是要保持膳食结构的平衡和各种营养素的均衡摄入，在此基础上，针对不同人群或个体差别，对容易摄入不足或缺乏的某些营养素或食物予以关注。

  2022年版最新的中国居民平衡膳食宝塔，给大家提供了一个维持或提高免疫力的理想平衡膳食模式，日常饮食可以参照宝塔推荐的各类食物量与比例均衡摄入。

  宝塔重点做到：(1) 食物多样，每天12种以上食物，每周25种以上，谷类为主，包含全谷物和杂豆类、薯类。(2) 餐餐有蔬菜，天天吃水果、蛋、奶、豆类，适量吃坚果。(3) 每周最好吃鱼2次，少吃肥肉、烟熏和腌制、深加工肉制品，坚决杜绝食用野生动物。(4) 每天食盐不超过5g，烹调油25-30g，糖不超过50g，最好在25g以下。

如何才能保证每天摄入足量的优质蛋白？

  2020年中国营养学会发布了排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”：鸡蛋、牛奶、鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉、大豆。

  具体做法，可以归纳为“1234摄入法”：

  “1”是每天吃1个鸡蛋，高胆固醇血症患者可以吃2～3个鸡蛋白。

  “2”是每天喝2杯奶，200毫升/杯，如果喝牛奶出现腹胀、腹泻、不舒服，可以喝2～4杯酸奶，80毫升/杯。

  “3”是每天吃3两瘦肉，包括鱼、虾、畜禽肉。

  “4”是每天吃40克干大豆的豆制品，相当于北豆腐160克或南豆腐240克，豆腐干或豆腐丝80克。

哪些人群容易发生蛋白质营养不足？

  主要有两类人群：一是老年人，随着年龄增加，胃肠道吸收功能下降，肌肉逐渐丢失，易患肌肉衰减症，因此，相对于年轻时候，对蛋白质的需求量会更大。二是基础疾病患者、康复期患者、消瘦等特殊人群，肉蛋豆奶类吃得少，蛋白质摄入不足。这些人群免疫力相对低下、抵抗力较差，蛋白质营养更具特殊意义。如果不能在日常饮食中摄入上述富含蛋白质的足够食物量，也可以在营养师的指导下适当补充蛋白粉，每天20～30克的蛋白粉，加入牛奶、稀饭或单独温水冲调。

  总之，面对病毒，拼的就是免疫力。平衡膳食是保障和提升免疫力的饮食基础。提升免疫力，从一日三餐开始吧。

李冉 李瑞红(临床营养科)

编辑：葛馨鸿