2024年“徐马”在即，长跑爱好者们已经蓄势待发。奔跑前，徐州市医学会运动医学分会主任委员、我院骨关节外科病区副主任、运动医学科副主任医师冯仕明提醒您，科学运动，谨防运动损伤。由于马拉松属于极限运动，一定要结合自身情况量力而行。如果是第一次“跑马”，在“跑马”前找运动医学专家给自己开具一个运动处方，十分必要。在此，为各位“跑马”发烧友们提出几点建议：

赛前准备

1、评估健康状况

建议参赛者在赛前进行一次全面体检，尤其要特别关注心血管和呼吸系统的健康状况，以确保适合参加长时间高强度运动。

此外，有关肌肉骨骼系统的检查也十分重要，以避免潜在的伤病影响比赛。

2、合理的训练计划

训练计划应逐步增加跑量，避免在赛前一两周内大幅增加训练强度，防止出现疲劳性损伤。

在保持训练频率的同时，要注意适当的休息和放松，让身体有充分的恢复时间。

3、营养补充与体重控制

赛前饮食应注重均衡，增加碳水化合物的摄入，为比赛储备足够的能量。适当控制体重，避免过度增重或减重，以保持最佳的运动表现。

4、充足的睡眠与放松心态

比赛前两天保持充足睡眠，避免过度紧张和焦虑，以维持最佳的精神状态。同时，适度的放松训练或冥想有助于缓解赛前压力。

装备建议

1、合适的跑鞋

跑鞋应选择适合自己脚型、具有良好支撑和缓冲效果的鞋款。避免使用新鞋参赛，建议使用已适应的跑鞋，以减少足部不适的风险。

2、合适的穿着

选择透气、轻便的衣物，避免过紧的运动服，以减少长时间运动后的摩擦和不适。可选择具有汗液吸收功能的材质，确保长跑过程中保持干爽舒适。

3、防晒与保湿

在长时间户外活动时，涂抹防晒霜和使用保湿产品可以减少皮肤暴露在阳光下的损伤。此外，建议佩戴遮阳帽或太阳镜，尤其是在阳光强烈的比赛日。

比赛日准备

1、合理的热身

开跑前进行10~15分钟的动态热身运动，帮助激活肌肉，避免突然高强度活动导致的损伤。热身时可以关注小腿、股四头肌、膝关节和踝关节的拉伸与放松。

2.充足的补水与电解质平衡

赛前2小时内适当饮水，避免开跑前饮水过量导致不适。比赛过程中及时补充水分和电解质，避免因出汗导致的脱水或电解质失衡。

3.适度的节奏控制

比赛开始时，避免过快的配速，建议保持均匀的跑步节奏，以节省体力。前半程的配速要略低于正常训练水平，以确保后半程的体能分配更加合理。

途中可能遇到的问题及应对措施

1、抽筋或肌肉酸痛

如出现抽筋现象，可减速并适当拉伸患处，稍作放松并补充电解质。肌肉酸痛一般无需过度担心，适当放缓速度，观察症状缓解情况。

2、胃肠不适

如果出现胃肠不适，应放慢跑步速度，避免剧烈震动，加以观察并调整呼吸节奏，避免问题加重。

3、眩晕或心悸

出现眩晕、心悸或胸闷时，立即停止跑步，尽快到医务人员处寻求帮助，以防心血管疾病等意外发生。

赛后恢复练习

1.赛后拉伸与放松

比赛结束后，不要立即坐下或躺下，适当行走放松肌肉，并进行全身的拉伸。赛后拉伸有助于缓解肌肉酸痛，促进血液循环和代谢废物的排出。

2.补充营养与水分

马拉松后应尽快补充碳水化合物和蛋白质，帮助肌肉恢复。同时，饮用含有电解质的水分补充剂，保持体液平衡，避免脱水。

3.充足的休息

比赛后2-3天应减少剧烈运动，注意休息，适当进行轻度的活动，如慢走或瑜伽，以促进恢复。

以上是马拉松比赛前的综合建议与医疗指导，旨在帮助参赛者降低风险、提升表现，确保安全、健康地完成比赛。如有特殊健康问题，建议在参赛前咨询专业医生。

本文作者：冯仕明

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徐州医科大学、南京医科大学、东南大学医学院、南京中医药大学硕士研究生导师，美国、德国、意大利运动医学中心公派访问学者，留学回国人员。江苏省六大人才高峰人才，江苏省333工程高层次三层次人才，江苏省卫生拔尖人才，江苏省青年医学重点人才，徐州市医学重点人才，徐州市拔尖人才，美国骨科足踝外科协会（AOFAS）国际会员，欧洲足踝外科协会（EFAS）国际委员；《中华外科杂志》通讯编委，《中华损伤与修复杂志》通讯编委。

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